C'est une question que se posent tôt ou tard de nombreuses femmes souffrant de douleurs pelviennes chroniques, d'endométriose ou de SOPK : Ce que je mange a-t-il un impact sur ce que je ressens ?
C'est une question légitime. Et complexe. Internet a tendance à y répondre de deux manières : soit l'alimentation n'y est pour presque rien, soit un régime magique n'attend que vous pour vous sauver. Aucune de ces affirmations n'est vraie.
Nous avons rencontré Margaux Crickx, thérapeute nutritionnelle et aromathérapeute spécialisée en santé hormonale et pelvienne, pour obtenir une réponse plus honnête qui ne vous laisse pas démunie.
L'inflammation est bien réelle, mais elle ne résume pas tout
Margaux tient à replacer les choses dans leur contexte. « De nombreuses douleurs ressenties par les femmes sont liées à des mécanismes inflammatoires », explique-t-elle. « Mais l'inflammation ne se produit pas en vase clos. »
L'alimentation n'est qu'un élément d'un tableau plus large qui inclut le niveau de stress, la qualité du sommeil, l'équilibre hormonal et même les conditions dans lesquelles nous mangeons. Les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés, un mauvais équilibre en acides gras… Tout cela peut alimenter une inflammation chronique de faible intensité. Mais un travail exigeant, une nuit agitée ou une routine matinale anxieuse le peuvent tout autant.
Le problème, note-t-elle, est que la recherche n'a pas toujours suivi le rythme des réalités féminines. Historiquement, de nombreuses recommandations nutritionnelles ont été élaborées à partir d'études menées principalement sur des hommes. La façon précise dont les fluctuations hormonales interagissent avec l'inflammation, la santé intestinale ou la perception de la douleur est encore en cours d'étude. On a souvent demandé à des femmes de suivre des conseils qui n'avaient jamais vraiment été pensés pour leur corps.
« L'alimentation anti-inflammatoire » n'est pas un régime. C'est une direction.
Le terme régime anti-inflammatoire est constamment utilisé, et Margaux se montre prudente à ce sujet. « C'est une simplification », dit-elle. « L'alimentation peut soutenir ou limiter certains processus inflammatoires, mais il n'existe pas de protocole miracle. »
Cela dit, certains éléments reviennent régulièrement dans la recherche comme méritant notre attention. L'alcool, le tabac, les sucres raffinés, l'excès de viande rouge et les produits ultra-transformés figurent parmi les suspects habituels. Pour certaines personnes (certainement pas tout le monde), le gluten ou les produits laitiers peuvent également être des déclencheurs.
Mais Margaux s'intéresse tout autant à un aspect moins souvent abordé : la manière dont vous mangez, et pas seulement ce que vous mangez. Le contexte d'un repas a son importance. Manger rapidement en étant stressée, sans bien mâcher, tout en faisant défiler son écran de téléphone, modifie la façon dont le corps assimile les aliments. Le plaisir, le calme et la présence à table font partie de l'équation, ce ne sont pas des détails superflus.
Et la rigidité, prévient-elle, peut être contre-productive. « Un régime trop restrictif engendre du stress et de la culpabilité. C'est inflammatoire en soi. » Les femmes qui essaient de suivre une alimentation parfaitement « saine » finissent souvent par développer un rapport anxieux à la nourriture, ce qui fait plus de mal que les aliments qu'elles tentaient d'éviter.
Manger selon son cycle : pourquoi vos besoins nutritionnels ne sont pas figés
L'une des idées les plus pratiques et les moins discutées de l'approche de Margaux est que les besoins de votre corps en matière de nutrition ne sont pas les mêmes chaque jour du mois. Vos besoins nutritionnels évoluent au fil des phases de votre cycle, en phase avec votre paysage hormonal.
C'est un concept qui prend tout son sens une fois qu'on y réfléchit. Votre corps se trouve dans un état hormonal réellement différent pendant votre phase folliculaire par rapport à votre phase lutéale. Votre sensibilité à l'inflammation, votre niveau d'énergie, vos besoins en nutriments, tout cela varie.
Pendant la phase lutéale en particulier — les deux semaines suivant l'ovulation et précédant les règles —, le corps devient plus vulnérable. Les fluctuations d'œstrogènes au cours de cette période peuvent épuiser les stocks de magnésium, qui joue un rôle important dans la limitation des spasmes musculaires et des contractions. C'est en partie pour cela que les règles douloureuses peuvent sembler beaucoup plus intenses chez certaines femmes.
Les acides gras oméga-3 peuvent également s'avérer particulièrement utiles pendant cette phase, en aidant à moduler la réponse inflammatoire responsable d'une grande partie de la douleur. Et ces envies de sucre qui surviennent immanquablement dans les jours précédant les règles ? Margaux ne les diabolise pas. « Ce sont souvent de véritables signaux énergétiques envoyés par le corps », dit-elle. Les comprendre comme une information plutôt que comme un échec de volonté change toute la perspective.
Concernant les compléments alimentaires : utiles, mais pas en premier
Les compléments alimentaires sont souvent ce vers quoi les gens veulent se tourner en premier. Ils sont concrets, achetables et donnent l'impression d'agir. Margaux réordonne les priorités en douceur.
"La première étape consiste à améliorer votre alimentation. La seconde concerne le mode de vie. Les compléments arrivent en troisième position, si toutefois ils sont nécessaires."
Lorsqu'ils sont indiqués, elle souligne que tous les compléments ne se valent pas. La forme compte, le dosage compte, et le timing aussi. Le magnésium et les oméga-3 sont fréquemment pertinents pour les douleurs menstruelles. Le zinc est souvent envisagé dans le cadre du SOPK. La lactoferrine apparaît dans certains protocoles pour l'endométriose. Mais c'est précisément pour cela qu'un accompagnement professionnel fait toute la différence, non pas par esprit de chapelle, mais parce qu'un complément mal choisi ou mal dosé dans le temps ne servira à rien et pourra même compliquer les choses.
Nutrition personnalisée : le changement qui compte vraiment
S'il est un fil conducteur dans tout ce que partage Margaux, c'est que la personnalisation importe plus que n'importe quel protocole spécifique. Ce dont votre corps a besoin par le biais de l'alimentation n'est pas dicté par un modèle générique de "santé des femmes". Il est façonné par votre âge, votre mode de vie, votre énergie, votre état émotionnel et votre trouble spécifique.
Une approche nutritionnelle de la phase lutéale qui fonctionne pour une femme peut s'avérer totalement inadaptée pour une autre. C'est pourquoi Margaux privilégie les petits changements durables aux transformations radicales. "Les protocoles sont utiles, dit-elle, mais ils doivent toujours être adaptés à la personne et à ce qu'elle vit réellement."
Ses conseils pratiques penchent vers la modération : ne vous comparez pas aux autres. Protégez votre santé mentale. Réduisez le stress là où vous le pouvez de manière réaliste. Respectez vos limites énergétiques. Restez bien hydratée. Consommez suffisamment de protéines, en particulier le matin. Et optez pour des changements progressifs : les petits ajustements que vous pouvez réellement maintenir sur le long terme ont bien plus de valeur que des réformes radicales qui s'effondrent au bout de deux semaines.
De quoi s'agit-il vraiment
Au terme de notre conversation, Margaux en revient à quelque chose de plus large. Les femmes, dit-elle, méritent d'être davantage écoutées. La prise en charge de la douleur féminine devrait être moins standardisée. Les protocoles sont utiles, mais ils doivent être adaptés à la personne qui se trouve en face de vous, et non appliqués uniformément.
Elle appelle également à une meilleure éducation autour de la santé hormonale. Non pas pour que les femmes deviennent leurs propres médecins, mais pour qu'elles comprennent suffisamment leur corps afin de poser de meilleures questions, d'observer des schémas significatifs et de se sentir moins seules face à ce qu'elles vivent.
Car très souvent, le problème n'est pas seulement la douleur. C'est de s'entendre dire, pendant des années, que c'est normal.
