Il y a une question que se posent tôt ou tard de nombreuses femmes souffrant de douleurs pelviennes chroniques, d’endométriose ou du syndrome des ovaires polykystiques : mon alimentation a-t-elle un lien avec mon état de santé ?
C'est une question légitime. Et complexe. Sur Internet, on a tendance à y répondre de deux façons : soit l'alimentation n'a pratiquement rien à voir là-dedans, soit il existe un régime miracle qui n'attend que de vous sauver. Aucune de ces deux affirmations n'est vraie.
Nous avons rencontré Margaux Crickx, nutritionniste et aromathérapeute spécialisée dans la santé hormonale et pelvienne, afin d’obtenir une réponse plus sincère qui vous apporte néanmoins des conseils concrets.
L'inflammation existe bel et bien, mais ce n'est pas toute l'histoire
Margaux s'empresse de replacer les choses dans leur contexte. « Bon nombre des douleurs que ressentent les femmes sont liées à des mécanismes inflammatoires », explique-t-elle. « Mais l'inflammation ne survient pas de manière isolée. »
L'alimentation n'est qu'un élément parmi d'autres d'un ensemble plus vaste qui englobe le niveau de stress, la qualité du sommeil, l'équilibre hormonal et même les troubles lesquelles nous mangeons. Les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés, un mauvais équilibre en acides gras… Tous ces facteurs peuvent favoriser une inflammation chronique de faible intensité. Mais il en va de même pour un travail exigeant, une nuit agitée ou une routine matinale source d'anxiété.
Le problème, fait-elle remarquer, c’est que la recherche n’a pas toujours su s’adapter aux réalités des femmes. Historiquement, de nombreuses recommandations nutritionnelles ont été élaborées à partir d’études menées principalement sur des hommes. Les mécanismes précis par lesquels les fluctuations hormonales interagissent avec l’inflammation, la santé intestinale et la perception de la douleur sont encore en cours d’étude. On a souvent conseillé aux femmes de suivre des recommandations qui n’avaient en réalité jamais été conçues en tenant compte de leur corps.
« L'alimentation anti-inflammatoire » n'est pas un régime. C'est une orientation.
On entend sans cesse parler de « régime anti-inflammatoire », mais Margaux reste prudente à ce sujet. « C'est une simplification », explique-t-elle. « L'alimentation peut favoriser ou limiter certains processus inflammatoires, mais il n'existe pas de remède miracle. »
Cela dit, certaines choses reviennent régulièrement dans les études et méritent qu’on s’y attarde. L’alcool, le tabac, les sucres raffinés, la consommation excessive de viande rouge et les produits hautement transformés font partie des « suspects habituels ». Pour certaines personnes (certainement pas tout le monde), le gluten ou les produits laitiers peuvent également être des facteurs déclenchants.
Mais Margaux s’intéresse tout autant à un aspect dont on parle moins souvent : la manière dont on mange, et pas seulement ce qu’ on mange. Le contexte d’un repas a son importance. Manger rapidement sous le stress, sans bien mâcher, tout en consultant son téléphone, cela modifie la façon dont le corps assimile les aliments. Le plaisir, le calme et la présence à table font partie intégrante de l’équation, ce ne sont pas de simples détails accessoires.
Et la rigueur, prévient-elle, peut se retourner contre nous. « Un régime trop restrictif génère du stress et de la culpabilité. C'est en soi un facteur inflammatoire. » Les femmes qui tentent de suivre un régime parfaitement « sain » finissent souvent par développer une relation anxieuse à l'alimentation, qui leur cause plus de tort que les aliments qu'elles essayaient d'éviter.
Manger en fonction de son cycle : pourquoi vos besoins nutritionnels ne sont pas constants
L'une des idées les plus pratiques et les moins abordées de l'approche de Margaux est que les besoins nutritionnels de votre corps varient au fil des jours du mois. Vos besoins nutritionnels évoluent au gré des différentes phases de votre cycle, en fonction de vos fluctuations hormonales.
C'est un concept qui semble tout à fait logique dès qu'on y réfléchit un peu. Pendant la phase folliculaire, votre corps se trouve dans un état hormonal véritablement différent de celui de la phase lutéale. Votre sensibilité à l'inflammation, votre niveau d'énergie, vos besoins nutritionnels : tout cela évolue.
C'est notamment pendant la phase lutéale, c'est-à-dire les deux semaines qui suivent l'ovulation et précèdent les règles, que le corps devient plus vulnérable. Les fluctuations d'œstrogènes pendant cette période peuvent entraîner une carence en magnésium, qui joue un rôle important dans la limitation des spasmes et des contractions musculaires. C'est en partie pour cette raison que les crampes menstruelles peuvent être ressenties comme beaucoup plus intenses chez certaines femmes.
Les acides gras oméga-3 peuvent également s’avérer particulièrement utiles durant cette phase, en contribuant à moduler la réponse inflammatoire à l’origine d’une grande partie de la douleur. Et ces envies de sucre qui surgissent immanquablement quelques jours avant les règles ? Margaux ne les diabolise pas. « Elles constituent souvent un véritable signal énergétique envoyé par le corps », explique-t-elle. Les considérer comme une information plutôt que comme un manque de volonté change complètement la donne.
À propos des compléments alimentaires : utiles, mais pas la première chose à faire
Les compléments alimentaires sont souvent le point de départ que les gens recherchent. Ils sont concrets, faciles à acheter et donnent l'impression d'agir. Margaux réorganise en douceur les priorités.
« La première étape consiste à améliorer votre alimentation. La deuxième concerne votre mode de vie. Les compléments alimentaires viennent en troisième lieu, si tant est qu’ils soient nécessaires. »
Elle souligne que, lorsqu’ils sont indiqués, tous les compléments alimentaires ne se valent pas. La forme compte, le dosage compte, tout comme le moment de la prise. Le magnésium et les oméga-3 sont souvent indiqués en cas de douleurs menstruelles. Le zinc est fréquemment envisagé dans le cadre du SOPK. La lactoferrine figure dans certains protocoles de traitement de l’endométriose. Mais c’est précisément pour cette raison que l’avis d’un professionnel fait toute la différence, non pas pour restreindre l’accès aux traitements, mais parce qu’un complément mal choisi ou pris au mauvais moment n’apportera tout simplement aucun bénéfice et risque même de compliquer davantage la situation.
La nutrition personnalisée : le véritable tournant
S'il y a un fil conducteur qui relie tout ce que Margaux partage, c'est que la personnalisation prime sur n'importe quel protocole spécifique. Les besoins nutritionnels de votre corps ne sont pas déterminés par un modèle générique de « santé féminine ». Ils dépendent de votre âge, de votre mode de vie, de votre niveau d'énergie, de votre état émotionnel et de votre problème spécifique.
Une approche nutritionnelle adaptée à la phase lutéale qui fonctionne pour une femme peut s'avérer totalement inadaptée pour une autre. C'est pourquoi Margaux privilégie les petits changements durables plutôt que les transformations radicales. « Les protocoles sont utiles », explique-t-elle, « mais ils doivent toujours être adaptés à chaque personne et à sa situation réelle. »
Ses conseils pratiques sont plutôt simples : ne vous comparez pas aux autres. Prenez soin de votre santé mentale. Réduisez votre stress autant que cela est raisonnablement possible. Respectez vos limites en matière d’énergie. Hydratez-vous suffisamment. Consommez suffisamment de protéines, surtout le matin. Et procédez à des changements progressifs : de petits ajustements que vous pouvez réellement maintenir ont bien plus de valeur que des changements radicaux qui s’effondrent au bout de deux semaines.
De quoi s'agit-il vraiment ?
À la fin de notre entretien, Margaux revient sur une question plus générale. Les femmes, dit-elle, méritent d’être davantage écoutées. La prise en charge de la douleur chez les femmes devrait être moins standardisée. Les protocoles sont utiles, mais ils doivent être adaptés à la personne qui se trouve en face de soi, et non appliqués de manière uniforme.
Elle plaide également en faveur d'une meilleure éducation en matière de santé hormonale. Non pas pour que les femmes deviennent leurs propres médecins, mais pour qu'elles comprennent suffisamment bien leur corps afin de poser de meilleures questions, de repérer des tendances significatives et de se sentir moins seules face à ce qu'elles vivent.
Car bien souvent, le problème ne se résume pas à la douleur. C'est le fait qu'on nous répète, depuis des années, que c'est normal.
